寝る前に食事を避けるべき理由と食べても負担の少ない食べ物

「寝る前の食事は避けたほうがよい」といわれているものの、仕事や家事で忙しいと食べるのが寝る直前になってしまうこともありますよね。

では、そのようなタイミングでの食事は、健康面にどのような影響を与えるのでしょうか?

本記事では、寝る前の食事を避けるべき具体的な理由を解説するとともに「どうしても何か食べたい」というときにおすすめの食べ物を紹介します。

忙しい日々を健康に過ごすために、ぜひお役立てください。

 

寝る前の食事を避けたほうがよい理由

それではさっそく、寝る前の食事を避けたほうがよい理由を確認していきましょう。

具体的な理由として、以下の3つを解説します。

寝る前の食事を避けたほうがよい理由

・体重に影響しやすいため

・睡眠の質が下がるため

・食習慣が乱れるため

体重に影響しやすいため

寝る前に食事を摂らないほうがよい理由の一つに、体重への影響が挙げられます。

一般的に、寝る直前の食事は体重の増加につながりやすいといわれています。

なぜなら、起きているときより、就寝中のほうがエネルギーの消費量が少ないためです。

食事してからすぐに寝ると、摂取したエネルギーが消費しきれず、そのまま脂肪となり、身体に蓄積されやすくなってしまいます。

特に、夜遅くの時間帯の場合は“BMAL1(ビーマルワン)”というたんぱく質の作用によって、脂肪が蓄積されやすくなり、体重の増加につながる可能性が高まります。

このBMAL1は、22時から深夜2時にかけて活性化するといわれており、この時間帯に食事を摂って寝てしまうと、体重への影響がより顕著に表れるので注意が必要です。

こうした体重への影響を抑えるために、寝る前、特に夜遅くなる場合には食事を控えたほうがよいといえます。

睡眠の質が下がるため

睡眠の質にも、寝る前の食事は悪影響を与えます。

良質な睡眠を取るためには、身体の機能をしっかりと休めることが重要です。

しかし、食後にすぐに寝ると胃での消化活動が続いてしまい、身体が休まりにくい状態となっています。

これが原因で睡眠の質が低下し、「起きても疲れが取れていない」「日中に眠くなる」といった睡眠不足の状態を引き起こすのです。

質の低い睡眠が続けば、集中力・記憶力の低下や精神病の発症といったさらなるリスクにつながる可能性もあります。

食習慣が乱れるため

寝る前の食事は、食習慣の乱れの原因にもなります。

就寝中の胃は、あまり活動的ではありません。

寝る直前に食べた物が翌朝まで胃に残り、胃もたれや胃のむかつきを引き起こし、食欲不振になることがあります。

そうして朝食を抜くと、その分昼食や夕食の量が増える、あるいは食事の時間が不規則になり、結果として食習慣の乱れにつながってしまうわけです。

乱れた食習慣がそのまま定着してしまうと、糖尿病や肥満、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。

食事は寝る何時間前までに済ませるのがよい?

健康面のリスクを抑えるためには、寝る時刻から少なくとも3時間前までには食事を済ませましょう。

食べ物や体質によっても異なりますが、一般的な食べ物であれば2～3時間程度で消化できるためです。

ただし、脂質を多く含む食べ物の場合には、4～5時間程度とさらに長い時間が消化に必要と考えられています。

揚げ物や炒め物など脂っこい料理を食べるときは、より早めに食事を済ませることをおすすめします。

寝る前に食事をしなければならないときに気をつけるべきポイント

健康面へのリスクを把握しつつも、日によっては「寝る3時間前に食事を済ませられない……」という方もいらっしゃるでしょう。

そのようなときは、以下の4つのポイントに気をつけることで、身体への悪影響を抑えられます。

寝る前に食事をしなければならないときに気をつけるべきポイント

・ポイント①冷たい食べ物は避ける

・ポイント②消化しやすい食べ物を食べる

・ポイント③食べ過ぎないようにする

・ポイント④よくかんで食べる

ポイント①冷たい食べ物は避ける

寝る前の食事に、冷たい食べ物を選ぶのはおすすめできません。

冷たい食べ物を食べると胃内部の温度が下がり、ただでさえ停滞気味な就寝中の消化機能がより低下します。

これが原因で、起床後に胃もたれが起きるリスクが高まってしまいます。

寝る前の食事には、温かい食べ物を選ぶとよいでしょう。

胃への負担が抑えられるうえに、体温を上昇させる効果が期待できます。

人間は体温が徐々に下がることで眠くなるので、温かい食べ物を食べて体温を少し上げておくと、自然に入眠しやすくなります。

ポイント②消化しやすい食べ物を食べる

就寝中の胃への負担を最小限に抑えるために、消化しやすい食べ物を選びましょう。

具体的には、細かく刻まれている物や、柔らかい食感の物が挙げられます。

反対に、消化に時間がかかるため避けたほうがよい食べ物は、前述の通り脂質の多く含まれる物です。

脂っこい食事は高エネルギーなことが多く、就寝中に消費しきれずに体内に残ってしまうことが多いため、控えることをおすすめします。

ポイント③食べ過ぎないようにする

寝る前には食べ過ぎないことも大切です。

食べ過ぎれば、その分多くのエネルギーが消費できず体内に蓄積されるうえに、胃にも大きな負担をかけてしまいます。

さらに、たくさん食べたあとにすぐに横になると胃酸が逆流し、胸の痛みや胸やけを引き起こす逆流性食道炎を発症する可能性もあります。

「お腹がすいて眠れない」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、健康のためにはその気持ちを抑え、いつもより量を控えめにとどめましょう。

食事量を抑えるコツは、次のポイント④で紹介します。

ポイント④よくかんで食べる

寝る前にどうしても食事を摂らなければならないときは、いつも以上によくかんでから食べることを意識しましょう。

よくかむことで、食べ物が細かく、そして柔らかくなり、胃の中で消化しやすくなります。

また、脳内の満腹中枢が刺激されるため、少量で満足感を得やすくなることも期待できます。

これらの効果を得るためには、一口で30回かむことを意識してみてください。

寝る前に食べても負担になりにくい食べ物の例

最後に、これまでの内容を踏まえたうえで、寝る直前の食事として負担の少ない食べ物を紹介します。

寝る前に食べても負担になりにくい食べ物の例

・はちみつ

・鶏肉

・うどん

honey

「寝る前だけど、どうしても甘い物が食べたい」というときにおすすめなのが、はちみつです。

はちみつの100gあたりのエネルギー量は、329kcalであり、同じ甘味料である砂糖(上白糖)の391kcalと比べ、わずかにはちみつのエネルギーが低いです。

そのうえ、はちみつの甘さは砂糖より1.3倍程度も強いことで知られているため、スプーン一杯分をなめるだけでも、十分に満足できるでしょう。

ヨーグルトなど、ほかに消化に良い物と合わせて食べることで、空腹もある程度満たせます。

なお、寝る直前に食べるはちみつには、ラベルに“純粋はちみつ”と記載のある物をお選びください。

Reference source:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版 P367」

鶏肉

ダイエット食に多く使われる鶏肉も、寝る前に何か食べたいときにおすすめです。

特に、ささみや皮を取り除いた胸肉を使うとよいでしょう。

これらは、100gあたりのエネルギー量が、ささみの場合105kcal、胸肉で113kcalと低いうえに、脂質が少なく消化への影響も抑えられます。

茹でたり、煮込んだりすれば、さらに脂を落とせて胃への負担を軽減できます。

Reference source:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版 P413」

うどん

「ある程度の満足感を得たい」と、寝る前に主食を食べたくなるときもあるのではないでしょうか?

そのようなときにおすすめなのが、主食のなかでもエネルギー量が低いうどんです。

主な主食のエネルギー量(100gあたり)



また、うどんは柔らかく、消化しやすい食べ物といえます。

うどんを夜食として楽しむ際は、トッピングや味つけは控えめにして、素材そのものの味を楽しむことをおすすめします。

Reference source:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版 P359、360、363」

寝る前の食事には、はちみつや鶏肉、うどんなどエネルギー量が低い物を選ぼう

本記事では、寝る前の食事を避けるべき理由と、食べる場合に負担の少ない食べ物を紹介しました。

寝る直前の食事は、体重の増加や睡眠の質の低下、食習慣の乱れといった健康面へのリスクを招くおそれがあります。

これを未然に防ぐには、食事と睡眠までのあいだを3時間程度空けるのが理想的です。

寝る3時間前に食事を済ませられない場合には、はちみつや鶏肉、うどんなど、エネルギー量が低く、また胃にやさしい物を食べましょう。

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