更年期を迎えたら積極的に摂取したい食べ物は?

更年期を迎えると、ほてりや不眠などの症状が表れやすくなります。

また、些細なことでイライラするようになり、気持ちが休まらない日々が続くかもしれません。

このような更年期の時期だからこそ、毎日の食事には気を遣いたいものです。

そこで本記事では、更年期におすすめの食べ物と栄養素を紹介します。

「更年期を迎えても、元気な毎日を送りたい!」とお考えの方は、ぜひ最後までお読みください。

更年期はどのような時期?

更年期とは一般的に、閉経前のおよそ5年間と閉経後のおよそ5年間を合わせた約10年間のことを指します。

年齢に置き換えると、40代後半から50代前半までが更年期に該当します。

更年期を迎えると、“更年期症状”とよばれる症状が起こりやすくなるものです。

主な更年期症状としては、ホットフラッシュ(突然の発汗・ほてり・動悸など)や不眠、イライラなどが挙げられます。

これらの症状は、生活習慣を見直すと改善がみられることがあります。

更年期を迎えた方におすすめの食べ物

ここからは、更年期を迎えた方におすすめの食材と、それを簡単に取り入れられるレシピを紹介します。

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更年期を迎えた方に、ぜひ食べていただきたいのが“はちみつ”です。はちみつには、毎日の健康をサポートする効果があります。この効果により、仕事や家事のあとに「疲れたな……」となりがちな更年期も元気に過ごせるようになるわけです。

以下では、世界各国の美味しいはちみつを幅広く取り扱っている杉養蜂園がおすすめするレシピを以下にご紹介します。

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はちみつを使ったおすすめレシピ

更年期の方の食事には、味付けが優しく、栄養素をバランスよく取り入れた和食がおすすめです。

まず紹介するのは、はちみつを使って作る「はちみつ味噌豆乳鍋」です。

【はちみつ味噌豆乳鍋】

▼材料(2～3人分)

・豚しゃぶ肉　200g

・白菜　1/8カット

・白ネギ　1本

・しめじ　1袋

・にんじん　1/2本

・ごぼう　1/2本

・油揚げ　2枚

・豆腐　1丁

・すりごま　適量

・ラー油　適量

・豆乳スープ　800㏄

・白だしスープ　60㏄

・味噌スープ　大さじ3

・アカシア蜜スープ　大さじ1

・練りごまスープ　大さじ2　

▼作り方

1.白菜はざく切り、白ネギは斜め切りにする。にんじんは斜めの輪切り、ごぼうはささがきにする。しめじは石突きを落として食べやすく裂いておく。

2.油揚げは熱湯で油抜きし、短冊切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。

3.ボウルに味噌、練りごま、ハンガリー産アカシア蜜を入れ、白だしを加えて伸ばす。豆乳を加えてしっかりと混ぜ、鍋に移して火にかける。豚しゃぶ肉などの具材を入れて煮て、食べる直前にすりごまを散らし、ラー油を回しかける。

4.【ワンポイントアドバイス】

豚しゃぶ肉は豚バラ薄切り肉や豚ロース薄切り肉または鶏もも肉に代えてもおいしく食べることができます。

参照元:杉養蜂園|はちみつレシピ　はちみつ味噌豆乳鍋

【はちみつカレー】

▼材料(4人分)

・牛肉(カレー用)　300g

・玉ねぎ　1個

・にんじん　1/2本

・ニンニク　1片

・ショウガ　1片

・固形ブイヨン　1個

・ローリエ　1枚

・水　750ml

・市販のカレー粉　180g

・はちみつ　大さじ1

・しょうゆ　大さじ1

・ケチャップ　大さじ1

・サラダ油　適量

・粉末カレー粉(牛肉下味)　小さじ1

・塩(牛肉下味)　小さじ1/2

・コショウ(牛肉下味)　小さじ1/2

・はちみつ(牛肉下味)　小さじ1/2

▼作り方

1.牛肉は大きければひと口大に切り、ポリ袋に入れ、下味の材料を加え揉みこむ

2.玉ねぎは縦半分に切って薄切りに、ニンニクとショウガはみじん切りに、にんじんはひと口大に切る。

3.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎをきつね色になるまでよく炒め、一旦取り出す。

4.再びサラダ油少々を加え牛肉とニンニク、ショウガ、人参を加えて炒め合わせる。

5.④に水、固形ブイヨン、ローリエ、取り出した玉ねぎを加えアクを取りながら中火で20分ほど煮込む。

6.一度火を止めカレー粉、はちみつ、しょうゆ、ケチャップを加えさらに10分ほど煮込んで完成。

参照元:杉養蜂園|はちみつレシピ　はちみつカレー

【ブリの照り焼き】

▼材料(2人分)

・ブリ(切り身)　2切れ

・塩　少々

・醤油(A)　大さじ2

・片栗粉　少々

・酒(A)　大さじ2

・サラダ油　大さじ1/2

・みりん(A)　大さじ2

・はちみつ(A)　小さじ1～2　

▼作り方

1.ブリの両面に塩を振って30分おく。水で洗い、水気を拭き取り、片栗粉を薄くまぶしておく。

2.(A)をよく混ぜ合わせる。

3.フライパンにサラダ油を熱し、ブリを入れ、中火で両面をこんがりと焼く。キッチンペーパーで余分な油を拭き、②を加える。少し火を強めて煮込み、照りをつけて両面に絡める。

参照元:杉養蜂園|はちみつレシピ　ブリの照り焼き

そのままでもおいしいはちみつですが、このように食事に取り入れることで、毎日楽しく健康維持ができるでしょう。

大豆製品

大豆製品も、更年期の方におすすめの食べ物の一つです。 主な大豆製品は、以下の通りです。

▼主な大豆製品

• 豆腐


• 納豆


• 豆乳


• 味噌


• 油揚げ


• 厚揚げ

大豆製品には、イソフラボンなど女性の身体にうれしい成分が含まれています。

しかし、この成分は体内に貯蔵することができないので、上記の大豆製品を積極的に取り入れてみてください。

ちなみに、杉養蜂園では「バーモント酢大豆 800g」を取り扱っております。 大豆をはちみつとりんご酢に漬け込み、しっかり噛んで食べることで、若返りのホルモンといわれるパロチンの分泌が期待できます。

商品ページ:杉養蜂園|バーモント酢大豆 800g

発酵食品

発酵食品も更年期症状の改善におすすめの食品です。

なお、発酵食品ははちみつとの相性が抜群に良いとされています。

代表的な発酵食品には、誰もが知る以下の3つの食品が含まれます。

▼主な発酵食品

• チーズ


• ヨーグルト


• みそ

これらの発酵食品には、毎日のスッキリをサポートする効果が期待できます。 「トイレにこもる時間が長くなった……」という更年期の女性は、発酵食品も積極的に取り入れてみましょう。

赤身肉・赤身魚

赤身肉・赤身魚も、更年期にすすんで摂取したい食べ物です。

更年期を迎えると月経周期が乱れ、1周期当たりの経血量が増える“過多月経”になることがあります。

そして、この際に不足しがちな鉄分などの栄養をサポートするのに役立つのが赤身の肉や魚なのです。

気分も落ち込み気味なこの時期の元気を維持するためにも、赤身の肉や魚を使ったお好きな料理を食べてみてはいかがでしょうか。

以下におすすめのレシピも紹介します。

【 ハニーステーキ】

▼材料(3～4人分)

・ステーキ用牛肉　400～500g

・玉ねぎ(すりおろし)　1/2個分★

・キウイ(すりおろし)　1個分★

・すりおろしニンニク　小さじ1★

・アカシア蜜　小さじ1★

・ローリエ(乾燥)　1枚★

・ステーキスパイス(市販)　小さじ1/2

・サラダ油　適量

・レモンの輪切り　適宜

・バター　適宜

・★のマリネ液　大さじ2(ハニーソース)

・酒　大さじ2(ハニーソース)

・醤油　大さじ2(ハニーソース)

・アカシア蜜　小さじ2(ハニーソース)

▼作り方

1.牛肉は冷蔵庫から出し30分～1時間おいて常温に戻し、肉たたきやめん棒でたたく。

2.肉の両面にスパイスを擦り込み、★を合わせたマリネ液に2～3時間漬け込む。

3.マリネ液をキッチンペーパーでさっと拭き取る。

4.サラダ油を熱したフライパンで片面2～3分ずつ焼き、火からおろす。フライパンに入れたまま4分放置する。

5.フライパンの汚れをさっと拭き取り、ハニーソースの材料を入れ、煮立たせる。器に盛ったステーキにハニーソースをかけ、お好みでレモンやバターをのせて完成。

参照元:杉養蜂園|はちみつレシピ　ハニーステーキ

更年期に積極的に摂取したい栄養素

更年期症状に悩まれている方は、以下の栄養素を日々の生活で取り入れることを心がけましょう。

▼更年期を迎えたら積極的に取り入れたい栄養素

• n-3系(オメガ3)脂肪酸


• イソフラボン


• タンパク質


• カルシウム


• ビタミン類


• 食物繊維

上記の栄養素は、更年期を元気に過ごすためには、非常に大切なものです。

日々の食事で摂取するのがベストですが、それが難しい場合には、サプリで適宜補うことをおすすめします。

関連記事:毎日食べるとよいものとは?食事で気をつけたいポイントは?

更年期に摂取を控えたい食べ物はある?

一方、更年期症状を和らげるためには、いくつかの食べ物を避ける必要があります。

刺激の強い食べ物

唐辛子をはじめとする辛い食べ物やアルコール飲料は、更年期を迎えたら摂取量を抑えるとよいでしょう。

唐辛子に含まれているカプサイシンは、交感神経を刺激する効果があるため、更年期症状の一つである“ホットフラッシュ”が悪化してしまうかもしれません。

また、アルコールも血管を拡張させる作用があるので、唐辛子と同様、ホットフラッシュを引き起こすおそれがあります。

更年期症状の悪化を防ぐためにも、これらの刺激の強い食べ物は控えたほうが安心です。

カフェインが含まれる食品

カフェインが含まれる食品も、摂取を控えておきたいところです。

コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれている食品は、唐辛子と同様、交感神経を刺激します。

交感神経が過剰に刺激されると、自律神経の乱れへとつながり、結果的に更年期症状の悪化を助長することにつながります。そのため、更年期を迎えたらカフェインレスコーヒーやハーブティーなど、カフェインが含まれていない食品を取り入れるように心がけましょう。

更年期症状の緩和には、食べ物によるアプローチも効果的

今回は、更年期を迎えた方におすすめの食べ物を紹介しました。

更年期を迎えると、ほてりや不眠などさまざまな更年期症状に見舞われやすくなります。

しかし、今回紹介した食事や栄養素を取り入れることで、イキイキとした毎日を過ごせるようになるでしょう。

今回、レシピのなかで紹介した“アカシア蜜”や“しょうが漬け”は、いずれも杉養蜂園にて取り扱いがあります。

そのほかにも、豊富な種類のはちみつをご用意しておりますので、気になった方はぜひはちみつ専門店|杉養蜂園の通販サイトをご利用ください。