はちみつとオリゴ糖はどちらがおすすめ?違いを解説

健康志向が強まる近年、砂糖に替わる甘味料として、はちみつやオリゴ糖が注目されています。 実際に生活に取り入れてみたいと考えているものの、「どちらを選べばよいのかわからない……」という方もいるのではないでしょうか。

はちみつとオリゴ糖は、栄養成分や健康成分、原料が異なります。 それぞれの特徴を深く理解することで、より充実した食生活を送るヒントとなるでしょう。

オリゴ糖とは

オリゴ糖は、糖質の最小単位である“単糖”が、2～10個程度結合した炭水化物の1種で、小糖ともいわれています。

その種類は、原料や製法によって、以下のように分けられます。



オリゴ糖の種類と原料

オリゴ糖のはたらき

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌となって、スッキリと過ごせる毎日をサポートします。

一般的な砂糖とは異なり、ヒトの消化酵素である唾液や胃液などにほとんど分解されないのが特徴です。

消化・吸収されないため、糖質として身体のエネルギーになりにくいといわれています。

はちみつにもオリゴ糖が含まれている?

身体にうれしい作用をもたらすオリゴ糖は、実ははちみつにも含まれています。

以下では、はちみつにも含まれる“イソマルトオリゴ糖”と“ラフィノースオリゴ糖”という2種類のオリゴ糖の特徴について解説します。

イソマルトオリゴ糖の特徴

イソマルトースともよばれるイソマルトオリゴ糖は、まろやかな甘みが特徴のオリゴ糖です。

はちみつのほか、みそやしょうゆ、みりんなどの調味料にも含まれています。

また、消費者庁による審査を通過した特定保健用食品(トクホ)にも認定された、健康維持への高い効果が期待されるオリゴ糖の一つです。

参照元:消費者庁「特定保健用食品について」

ラフィノースオリゴ糖の特徴

ラフィノースオリゴ糖は、砂糖の二大原料として知られるテンサイに多く含まれている成分です。

オリゴ糖のなかでも、体をスッキリとさせる効果がもっとも期待できるといわれています。

こうした効果から、イソマルトオリゴ糖と同様に特定保健用食品として認められているオリゴ糖です。

このほか、さらりとしたテクスチャーと保湿効果の高さから、化粧品にも用いられています。

はちみつとオリゴ糖はどちらがおすすめ?

身体をスッキリとさせる効果に期待できるオリゴ糖は、はちみつにも含まれているため、「健康維持にはどっちを摂ればいいの?」と疑問に感じる方も多いことでしょう。

結論から申し上げますと、砂糖の代替品としてはどちらもおすすめです。

ただし、それぞれに特徴があるため、健康効果をより実感したい場合には、目的に合わせて使い分けることが大切です。

はちみつとオリゴ糖の違い

砂糖の代替品として注目されているはちみつとオリゴ糖は、具体的にどのような点が異なるのでしょうか。

以下の7つの違いを知ることで、どのように使い分ければよいのかがわかります。



はちみつとオリゴ糖の違い

• ・原料


• ・味わい・甘さ


• ・エネルギー


• ・栄養成分や健康成分


• ・エネルギー補給に対するアプローチ


• ・美容に対するアプローチ

原料

はちみつは、その名の通りミツバチが集めた花の蜜が原料となっている自然由来の甘味料です。

ミツバチの巣を採取し、遠心分離機を使い、不純物を取り除くことで、わたしたちがよく目にするはちみつができあがります。

一方、オリゴ糖は、でんぷんやテンサイ、大豆などのさまざまな食物由来の原料を加工・精製し、人工的に製造されます。

味わい・甘さ

では味わいや甘さには、どのような違いがあるのでしょうか。

はちみつは、砂糖と比べると甘味が強く、コクの深い口当たりが特徴です。

原料となっている花の蜜の香りから、砂糖にはない華やかさや個性を感じられます。

トーストやパンケーキ、ヨーグルトに合わせたり、鶏の照り焼きや煮物に加えたりすることで、濃厚で深みのある味わいに仕上がります。

一方オリゴ糖は、砂糖に比べて甘さが控えめで、さっぱりとした後味が特徴です。

クセが少なく、素材の風味を邪魔しないため、さまざまな料理に応用しやすい万能の甘味料といえます。

エネルギー

はちみつとオリゴ糖はいずれも、砂糖よりもエネルギーが低いことで知られています。

以下は、砂糖とはちみつ、3種類のオリゴ糖のエネルギー量を比較した表です。



甘味料に含まれるエネルギー 甘味料の種類



 上記の通り、はちみつとオリゴ糖のエネルギーは砂糖よりも低いことがわかります。

日常生活で砂糖の代替品として使用すれば、おのずと摂取するエネルギーも抑えられます。

特に摂取エネルギーを抑えたい方には、オリゴ糖がおすすめです。

参照元:独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

栄養成分や健康成分

はちみつには、以下のような栄養成分や健康成分が含まれています。



はちみつに含まれている栄養成分や健康成分

• ・タンパク質


• ・カルシウム


• ・カリウム


• ・鉄

“天然の総合栄養食”ともいわれるはちみつは、タンパク質やカルシウム、カリウムや鉄といったさまざまな栄養成分や健康成分を含んでいます。

一方オリゴ糖は、善玉菌を増やす餌とはなるものの、これらの栄養成分や健康成分を含んでいません。

そのため、栄養価の高さを優先したい方には、はちみつがおすすめです。

エネルギー補給に対するアプローチ

はちみつには体内での吸収力が高いぶどう糖に加えて果糖が中心に含まれているため、運動後のエネルギー補給に適した甘味料です。

オリゴ糖は、身体や脳のエネルギー源として消費されやすい一方、消化されにくくもあるため、エネルギーとして緩やかに利用されます。

美容に対するアプローチ

はちみつやオリゴ糖は、いずれも美容を維持する効果が期待できます。

摂取することで、肌の健康維持にもうれしい効果をもたらしてくれるのです。

「身体の内側から綺麗を目指したい!」という方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖を生活に取り入れる際に気をつけること

日常生活にオリゴ糖を取り入れる際は、以下の点に注意しましょう。

一度に大量に摂取するのは避ける

オリゴ糖は、一度に多く摂り過ぎないように注意が必要です。

甘さが控えめであるため、味に慣れていないと、砂糖の替わりに使用する際の使用量が多くなりがちです。

しかし、一度で大量に摂取すると腹痛を引き起こすこともあるので、注意しましょう。

また、砂糖と比べてエネルギーが低いとはいえ、摂取量が多くなれば当然摂取エネルギーも増えてしまいます。 オリゴ糖をより効果的に摂取するためには、適量を守ることが大切です。

信頼できる商品を選ぶ

オリゴ糖を健康的な食生活を送るのに役立てたい方は、以下のポイントに注意してください。



オリゴ糖を選ぶ際のポイント

• ・人工甘味料が含まれているのかどうかを確認する


• ・特定保健用食品なのかどうかを確認する


• ・価格を確認する

まずは、現在購入を検討しているオリゴ糖に人工甘味料が含まれているのかどうかを確認しましょう。

控えめな甘さが特徴のオリゴ糖には、それを補うために人工甘味料が含まれているものも存在します。

身体に優しい商品を購入したい方は、人工甘味料が含まれていないオリゴ糖を選ぶのがおすすめです。

特に、特定保健用食品(トクホ)として認定されているものは、消費者庁の審査を通過した効果の認められる商品であるため、求められる効果に合わせて選んでみてください。

なお、オリゴ糖は砂糖よりも価格が高い傾向にあるため、完全な代替品とするには食費が高くなる可能性がある点には注意しなければなりません。

はちみつを摂取するときに気をつけること

健康の維持に役立つ食品として、昔から利用されているはちみつですが、摂取にあたってはいくつか注意すべき点があります。

摂取量の目安を守る

一度に大量のはちみつを摂取することは、控えるようにしましょう。

はちみつには、糖分やグルコン酸が含まれているため、摂り過ぎると腹痛を引き起こす可能性があります。

また、はちみつに含まれる果糖の一部は、肝臓内でぶどう糖に変換されます。

この量が多すぎると中性脂肪として体内に蓄積されやすくなるため、気を付けなければなりません。

生活に取り入れる際は1日あたり大さじ1～2杯程度(20～40g)の適量を心がけてください。

1歳未満の乳児に与えるのは控える

ボツリヌス菌による食中毒を防ぐため、1歳未満の乳児にはちみつを与えないよう注意が必要です。

土壌に存在するボツリヌス菌は、食中毒の原因となる細菌の一つです。

通常、人間の腸内細菌のはたらきで死滅しますが、1歳未満の乳児は腸内常在菌の発達が未熟なため、ボツリヌス菌による食中毒を引き起こす危険性があります。

1歳未満のお子さまがいるご家庭で、はちみつを取り入れる場合は、誤って摂取させてしまわないように、きちんと管理しましょう。

はちみつとオリゴ糖を同時に摂取したいときにおすすめのレシピ

はちみつにはオリゴ糖が含まれているため、はちみつを使用することでどちらも摂取することができます。

ここからは、ご自宅でできるお手軽はちみつレシピを3つご紹介します。

いずれも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。 お手軽はちみつレシピ

• ・はちみつバナナヨーグルト


• ・はちみつきな粉豆乳ドリンク


• ・はちみつビネガードリンク

はちみつバナナヨーグルト

まずは、盛り付けるだけで簡単に作れるはちみつバナナヨーグルトをご紹介します。



はちみつバナナヨーグルトのレシピ 材料 作り方



 無糖のヨーグルトを使うことで、はちみつの自然な甘さが引き立ちます。

バナナから食物繊維も摂れるので、忙しい朝でもきちんと栄養をとれるレシピです。

はちみつきな粉豆乳ドリンク

オリゴ糖を含む3つの食品を使った、簡単に作れるドリンクです。



はちみつきな粉豆乳ドリンクのレシピ 材料 作り方

オリゴ糖を一度に多く取り入れられるので、朝食のプラス1品や、小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。

はちみつビネガードリンク

さっぱりとした味わいが魅力のはちみつビネガードリンクは、水分補給にもリラックスタイムにもぴったりなレシピです。



はちみつビネガードリンクのレシピ 材料 作り方

マンゴーやベリーなどのフルーツにはちみつの風味をなじませることで、自然な甘みとフルーティーな香りが広がります。

炭酸水と酢をベースに、お好みのフルーツやはちみつを入れてさまざまなアレンジが可能なレシピです。

たとえば、果汁入りのはちみつを使用すると、フルーツの風味がより引き立つビネガードリンクを作ることができます。

はちみつとオリゴ糖は用途に分けて使い分けるのがおすすめ

オリゴ糖は、でんぷんやテンサイ、大豆といった食物を原料に作られる甘味料で、適量を摂取することで健康維持の効果が期待できます。

はちみつと比較すると、味わいや甘さ、含まれている栄養成分や健康成分などが異なるため、用途に合わせて使い分けるのがよいでしょう。

なお、はちみつには元来オリゴ糖が含まれているため、「どちらも摂りたい!」という方は、はちみつを使用するのがおすすめです。

ヨーグルトやドリンクのアレンジに活用することで日常生活にも簡単に取り入れられるので、スッキリとした毎日を過ごしたい方は、ぜひはちみつを手に取ってみてください。